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Recomendaciones para la vuelta a la práctica deportiva al aire libre en la nueva etapa contra el Covid

Recomendaciones para la vuelta a la práctica deportiva al aire libre en la nueva etapa contra el Covid

Publicado el 30 de Abril de 2020
La guía ha sido elaborada por el doctor Nicolás Terrados de la Fundación Deportiva Municipal de Avilés

El doctor Nicolás Terrados de la Unidad Regional de Medicina Deportiva del Principado de Asturias-Fundación Deportiva Municipal de Avilés, plantea a modo de guía una serie de recomendaciones para aquellos que quieran salir a practicar deporte, en esta nueva fase de lucha contra el coronavirus, para aplicar antes, durante y después del ejercicio físico en el exterior y evitar riesgos de contagio.

Colocación de carteles con recomendaciones a los usuarios del parque Ferrera Colocación de carteles con recomendaciones a los usuarios del parque Ferrera

RECOMENDACIONES PARA LA VUELTA A LA PRÁCTICA DEPORTIVA AL AIRE LIBRE

Mantener el cumplimiento en todo momento de las recomendaciones que dicte el Ministerio de Sanidad sobre el tipo de actividad física permitida, horarios y tiempos dispuestos, así como las medidas de seguridad.

Las presentes recomendaciones han sido elaboradas de forma general y deberían ser adaptadas en función de la condición física la persona que lo practica.

MEDIDAS DE HIGIENE PREVENTIVAS ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE REALIZAR LA ACTIVIDAD FÍSICA AL AIRE LIBRE

MEDIDAS ANTES DE SALIR:

  • No olvides llevar algún documento que te identifique.
  • No salir a realizar actividad física en caso de presentar fiebre, tos o dificultad respiratoria u otra sensación de enfermedad.
  • No realizar actividad física si se sospecha contacto con paciente con COVID, aunque esté asintomático.
  • En función del tipo de actividad a realizar es aconsejable disponer de pañuelos desechables y gel hidroalcohólico.
  • Lavarse las manos las manos antes de salir del domicilio.

MEDIDAS DURANTE LA ACTIVIDAD FISICA:

  • La higiene de manos frecuente debe ser una práctica incluida durante la realización de la actividad física.
  • No toques superficies durante la realización de la actividad, y si las tocas, lávate las manos con gel hidroalcohólico antes de continuar. No te lleves las manos a la cara.
  • No compartas bebidas ni comidas, ni bebas de fuentes públicas. Lleva tu propia botella de hidratación individual.
  • No compartas material deportivo y el que utilices debe estar escrupulosamente limpio antes de salir y realizar un desinfectado de los mismos al finalizar la actividad.
  • Si es posible, dependiendo del tipo e intensidad del ejercicio, utiliza material de protección (mascarillas) según recomendaciones del Ministerio de Sanidad.

MEDIDAS DE DISTANCIAMIENTO SOCIAL DURANTE LA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICA AL AIRE LIBRE:

  • Mantener distancias de seguridad con personas que no sean del círculo cercano/familiar  del propio domicilio, debiendo aumentar las distancias ya recomendadas en lugares cerrados (mínimo 2m) en caso de realizar las actividades al aire libre, dado que el riesgo de contaminación es mayor cuando las personas se desplazan al aire libre una detrás de otra en la misma dirección.   Estas distancias deberían aumentarse en función de la intensidad y dirección del viento.
  • Caminando: aumentar la distancia a mínimo 4-5 metros
  • Corriendo: aumentar la distancia a mínimo 10 metros
  • En bicicleta: distancia mínima de 20 metros. Además para adelantar en bicicleta es recomendable ocupar un carril diferente y a la distancia que dicta la DGT.
  • Intenta evitar lugares con aglomeración de personas y no te cites con otras personas para hacer la actividad física.
  • No realizar actividad física en los bancos o gimnasios de aire libre de zonas recreativas en los espacios públicos.

MEDIDAS AL REGRESAR A LA CASA DESPUÉS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA:

  • En primer lugar lavarse las manos.
  • En la puerta de la casa disponer previamente de una zona de desinfección y desechado en zona habilitada para mascarillas, guantes, ropa y zapatos que se hayan usado para realizar la actividad. Retirarlos y depositarlos en esa zona nada más llegar.
  • Desinfectar al llegar a la casa cualquier material deportivo, prenda, zapatos, etc que haya sufrido contacto con la calle o con cualquier superficie exterior.
  • Lavado de ropa a una temperatura mínima de 60 grados.
  • Ducha al regresar de la actividad.

 OTRAS MEDIDAS DE PROTECCION DE LA SALUD

  • La vuelta al ejercicio ha de ser gradual, progresiva  y adaptada a la edad, condición física y estado de salud, incluso para aquellas personas que hayan realizado alguna actividad física durante el confinamiento. Déjate asesorar por personal cualificado en caso de duda.
  • Se puede comenzar con ejercicios suaves como caminar 30 o 60 minutos para ir incorporando progresivamente el tipo de actividad que se realizaba previo al confinamiento (bicicleta, trotar, carrera, patinaje…). 
  • No olvidar los principios básicos del ejercicio físico como son el calentamiento previo a la actividad –estiramientos- así como una vuelta a la calma de forma progresiva lo cual puede incluso ser realizado en el propio domicilio.

Dr. Nicolás Terrados.

Unidad Regional de Medicina Deportiva del Principado de Asturias-Fundación Deportiva Municipal de Avilés

 

"COVID-19. Ejercicio físico para mejorar la inmunidad"

Artículo del doctor Nicolás Terrados, director de la Unidad Regional de Medicina Deportiva del Principado de Asturias-Fundación Deportiva Municipal de Avilés.

Se sabe que el ejercicio tiene un impacto profundo en el funcionamiento normal del sistema inmune. Se ha demostrado que, ejercitarse regularmente a intensidad moderada mejora la respuesta inmune, disminuyen la inflamación crónica y mejoran varios indicadores inmunes en varias enfermedades, entre las cuales se incluyen el cáncer, el SIDA, la enfermedad cardiovascular, la diabetes y la obesidad.

La pandemia del COVID-19 ha hecho que el distanciamiento social y el confinamiento puedan tener un efecto negativo en la inmunidad: los glucocorticoides como el cortisol se elevan durante períodos de aislamiento y confinamiento y pueden inhibir muchas funciones críticas de nuestro sistema inmune.

Cada sesión de ejercicio, en particular el ejercicio cardiorrespiratorio dinámico que involucra todo el cuerpo, moviliza de forma instantánea literalmente miles de millones de células inmunes, especialmente aquellos tipos de células capaces de ejecutar funciones efectoras tales como el reconocimiento y eliminación de las células infectadas con virus.

En este sentido, es de vital importancia que intentemos mantener nuestros niveles de actividad física dentro de las pautas recomendadas. No solamente puede haber un efecto positivo directo del ejercicio en las células y moléculas del sistema inmune; se sabe también que el ejercicio puede contrarrestar los efectos negativos del estrés por aislamiento y confinamiento sobre varios aspectos de la inmunidad. A pesar de que actualmente no existen datos científicos acerca de los efectos del ejercicio sobre los coronavirus, sí hay evidencia de que el ejercicio puede proteger a las personas de muchas otras infecciones virales, incluyendo la gripe, los rinovirus (causantes del resfriado común) los virus relacionados con el herpes.

Es probable que al mantenernos activos impulsemos nuestro sistema inmune para ayudar a reducir al mínimo los efectos perjudiciales del virus, para mejorar nuestros síntomas, para acelerar nuestra recuperación y para disminuir la probabilidad de que podamos infectar a otras personas con quienes entremos en contacto.

De manera más específica:

Cuando se está activo, los músculos producen compuestos que mejoran el funcionamiento del sistema inmunitario y reducen la inflamación (Hojman, 2017). Por lo tanto, la actividad física fortalece los dos procesos biológicos que reaccionan a la infección. Aunque no se han realizado estudios de los efectos del ejercicio con pacientes con COVID-19, los efectos de la actividad física sobre la inmunidad, la inflamación (Campbell y Turner, 2018; Hojman, 2017; Jones y Davison, 2019; Lee et al., 2019; Meneses-Echávez et al., 2016; Miles et al., 2019) y las infecciones respiratorias virales (Nieman & Wentz, 2019) están bien documentadas. Debido a que los músculos representan el 30-40% del peso corporal, pueden ser un poderoso aliado para combatir el impacto de la infección, pero solo cuando se usan los músculos. La actividad física de intensidad moderada, es beneficisa para la inmunidad, pero el ejercicio vigoroso extremo, como correr un maratón, reduce temporalmente la función inmune (Nieman & Wentz, 2019). Así pues, si toda la población realizara una mayor actividad física, se podría reducir la cantidad de personas infectadas que requieren hospitalización.

Hay que recordar que la actividad física es efectiva tanto para prevenir como para tratar enfermedades cardíacas, diabetes y ocho tipos específicos de cáncer (Powell et al., 2019), las cuales aumentan el riesgo de enfermedades graves y muerte entre las personas infectadas con el coronavirus. Ahora tiene sentido alentar a las personas, especialmente aquellas con enfermedades crónicas, a que sean moderadamente activas antes de enfermarse, para reducir la gravedad de la enfermedad después de la infección. Debido a que la actividad física tiene efectos inmediatos sobre el funcionamiento inmune y la inflamación (Hojman, 2017).

Además el confinamiento puede aumentar el estrés. El estrés psicológico crea desequilibrios entre el cortisol y otras hormonas que afectan negativamente el sistema inmunitario y la inflamación (Adam et al., 2017). El estar físicamente activo tiene importantes beneficios para la salud mental y para disminuir el estrés y reducir los síntomas de depresión y ansiedad (Basso et al., 2017 ; Powell et al., 2019),

Fuentes: Recomendaciones del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM). Y del Centro de Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, USA)

 

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